Do manj kilogramov s preprostimi navadami

Članstvo v telovadnici verjetno ne bo delovalo, če greste na trening izključno zaradi tega, da bi izgubili odvečne kilograme. Saj veste, trenirati morate zaradi lastnega užitka, šport mora biti način življenja.  Za vas smo v tem članku pripravili nasvete, kako se boriti proti nabiranju odvečnih zalog, s preprostimi prehranskimi navadami,

Da se začnete prehranjevati bolj počasi, bi lahko pomenilo, da boste zaužili manj kalorij. Ljudje, ki počasi jedo, manj verjetno postanejo debeli ali razvijajo metabolični sindrom, bolezni srca in kardiovaskularne bolezni, sladkorno bolezen in povečajo dejavnike tveganja za možgansko kap.

“Navadite se torej obroke jesti počasi”, je povedal kardiolog na univerzi na Japonskem in avtor študije o počasnem prehranjevanju. “Če boste jedli hitro, ne boste uživali v hrani, ne boste se počutili site in bolj verjetno je, da boste pojedli preveč. Znano je, da možgani potrebujejo vsaj 20 min, da vklopijo občutek sitosti. Hitro prehranjevanje povzroči tudi večjo fluktuacijo glukoze, kar lahko vodi do inzulinske rezistence.”

Bodite pozorni na kalorije, še posebej, če jeste prigrizke, sladke in slane, ki so nabiti s kalorijami. Velika kalorijska vrednost pa se ne nanaša samo na nezdravo hrano hrano. Tudi zelo zdrava hrana je lahko zelo kalorična in je je hitro preveč (npr. oreščki). Večina ljudi zaužije vsaj 10 odstotkov več kalorij ob sobotah kot katerikoli drug dan v tednu, in 5 odstotkov več v petek. Znano je, da je ogromno kalorij za vikend zaužitih v zgodnjih jutranjih urah (joj, kakšno presenečenje).

Tukaj je pet slabih navad, ki se jim je treba izogniti v letu 2019 (ker smo pač že skoraj decembra, ki praktično ne šteje):

  1. Izognite se nezdravim prigrizkom

Industrija pekovskih izdelkov je vredna kar nekaj milijonov, gospodinjstva pa vsak teden porabijo vsaj 50 eur za prigrizke med obroki, so po zadnjih podatkih ugotovili tržni inšpektorati. Približno četrtina ljudi (25 odstotkov) ima vsaj en prigrizek med obroki, dnevno, v primerjavi z 21 odstotki pred petimi leti.

Kar je pozitivno, povečal se je nakup zdravih prigrizkov. Nakup prigrizkov, ki niso gensko spremenjeni, je v vsakem letu v obdobju zadnje pet let narasel za 18 odstotkov, sledijo jim prigrizki, ki so brez umetnih barv in okusov, 16 odstotkov, tukaj pa so še prigrizki  brez/ z znižano vrednostjo sladkorja, 11 odstotkov.

Kot nezdrave prigrizke torej štejemo vse stvari, ki so polne sladkorja, soli in maščobe. To so naprimer čips, ki je poln soli in maščob, čokolade z veliko vrednostjo sladkorja (pazite tudi na deklaracije, napisane na beljakovinskih ploščicah), itd, …

  1. Naročilo dostave hrane

Število telefonskih naročil in internetnih naročil za restavracije se je lani povečalo za 18 odstotkov. Večerja je obrok, ki se ga najpogosteje naroči na spletu, družine in samski ljudje so uporabniki digitalnega naročanja. Ljudje, mlajši od 35 let, in tisti z višjimi dohodki gospodinjstev so med nadpovprečnimi uporabniki digitalnega naročanja z aplikacijami. Problem je, ker se večinoma naročajo ocvrte stvari, pice in solate z veliko majoneznega preliva.

Ljudje imajo pri naročanju dostave hrane manj nadzora nad tem, kakšne sestavine so dejansko v naročeni hrani. Ne vedo, koliko maščobe in soli zaužijejo. Ljudje dobijo večino svojega dnevnega vnosa natrija – več kot 75 odstotkov – iz predelane hrane in hrane v menzah in restavracijah, v skladu s študiji Centra za nadzor bolezni in preprečevanje bolezni. Ljudje pojedo povprečno 200 kalorij več na obrok, ko jedo hrano iz restavracij, je ugotovila študija leta iz 2015.

  1. Poskusite zaužiti manj soli

“Presežek natrija lahko poveča vaš krvni tlak in tveganje za srčno bolezen in kap,” pravi kardiolog. Bolezni srca in kapi vsako leto ubijejo več ljidi kot katerikoli drug vzrok. Tako kot smo že prej povedali, ljudje dobimo 71 odstotkov svojega dnevnega natrija iz predelane hrane in hrane iz  restavracij in menz. Kuhanje zase je najvarnejša in najbolj zdrava možnost.

Skoraj 9 od 10 otrok poje preveč natrija kot je priporočeno, pri približno 1 od 9 otrok pa natrij zviša krvni tlak. Ljudje bi morali dnevno zaužiti manj kot 2.300 miligramov natrija, priporoča kardiolog, tistih ljudje, ki imajo starost 51 let in več, in Afroameričani pa bi morali to omejiti na 1500 miligramov dnevno. Vendar pa, žalostno, večina ljudi zaužije kar 3500 miligramov na dan.

  1. Ne pijte toliko sode

Zgodba v New York Timesu, ki je bila objavljena v začetku tega meseca, je povedala, da predsednik Trump popije vsak dan ducat dietnih kokakol. Raziskovalci pa so razdeljeni glede na to, ali soda v prehrani dejansko pomaga ljudem pri pridobivanju telesne teže, v skladu s izvedbo študije iz leta 2017, objavljenega v kanadskem zdravniškem združenju. Ena teorija: Dietna soda lahko povzroči, da telo zadrži kalorije.

Umetno sladkane pijače so lahko povezane s povečanim tveganjem za možgansko kap in demenco, se strinjajo strokovnjaki. Druga študija leta 2017 je pokazala, da imajo starejše ženske, ki uživajo dve ali več dietni sodi na dan, 30 odstotkov večjo verjetnost za nevaren kardiovaskularni dogodek. In ne samo to, pitje dietne sode prispeva tudi k debelosti.

  1. Pazite na količino alkohola

Eden od osmih ljudu je odvisen (zavedno ali nezavedno) od alkohola, po študiji iz septembra 2017, ki je bila objavljena v strokovni psihiatrični reviji. Države po svetu se soočajo s krizo ob prekomerni uporabi alkohola, prodaja alkohola pa naj bi se z leti še povečala. Posledično, za zdravljenje jutranjega  mačka se po svetu proda več miljard protibolečninskih tablet.

Alkohol vsebuje ogromno kalorij in upočasni metabolični sistem. Še posebej so problematični koktajli, saj vsebujejo mešanico sode (preberite zgoraj), sladkih sirupov in sokov, ki so polni sladkorja in alkohola. Vse skupaj lahko krepko pripomore k povečanju telesne teže, če pogosto uživate koktajle. Zato pazljivo.