Prehrana

Najbolj hranljiva živila, ki jih poznamo

Obstaja le omejena količina hrane, ki jo lahko zaužijete v enem dnevu. Da bi povečali količino hranilnih snovi, ki jih zaužijete, je smiselno pametno porabiti vaš proračun namenjen kalorijam. Najboljši način za to je preprosto jesti živila, ki vsebujejo največjo količino in raznolikost hranil. Za vas smo pripravili seznam o 11 najbolj hranljivih živilih na planetu.

  1. Losos

Vse ribe niso enake. Losos – in druge maščobne vrste rib – vsebujejo največjo količino omega-3 maščobnih kislin. Omega-3 so izjemno pomembne za optimalno delovanje telesa. Povezane so z boljšim počutjem in manjšim tveganjem za številne hude bolezni. Čeprav je losos v glavnem cenjen zaradi koristne sestave maščobnih kislin, vsebuje tudi veliko drugih hranil. 100-gramski kos divjega lososa vsebuje 2,8 gramov omega-3, skupaj z veliko kakovostnimi živalskimi beljakovinami in bogatimi vitamini in minerali, vključno z velikimi količinami magnezija, kalija, selena in vitamina B. Dobro je jesti maščobne ribe vsaj enkrat ali dvakrat tedensko, da dobite vse omega-3, ki jih vaše telo potrebuje. Študije kažejo, da imajo ljudje, ki jedo maščobne ribe, manjše tveganje za bolezni srca, demenco, depresijo in številne druge pogoste bolezni. Losos je tudi okusen in je dokaj preprost za pripravo. Prav tako povzroči, da se počutite polni z uživanjem relativno majhne količine tega živila.

Če lahko, izberite divjega lososa. Je bolj hranljiv, ima boljše razmerje omega-6 in omega-3 in je manj verjetno, da vsebuje druge nezdrave sestavine.

  1. Ohrovt

Od vse listnate zelenjave je ohrovt po vsej verjetnosti najbolj zdrav.  Napolnjen je z vitamini, minerali, vlakni, antioksidanti in različnimi bioaktivnimi spojinami. 100-gramska porcija ohrovta vsebuje:

  • Vitamin C: 200% RRI
  • Vitamin A: 300% RRI
  • Vitamin K1: 1.000% RRI
  • Velike količine vitamina B6, kalija, kalcija, magnezija, bakra in mangana

Enaka količina vsebuje 2 grama vlaknin, 3 g beljakovin in samo 50 kalorij.

Ohovt je lahko celo bolj zdrav kot špinača. Oba sta zelo hranljiva, vendar ima ohrovt nižjo vrednost oksalatov, ki so snovi, ki vežejo minerale, kot je kalcij v črevesju, in preprečujejo njihovo absorpcijo. Ohrovt in druga listnata zelenjava je prav tako bogata z različnimi bioaktivnimi spojinami, vključno z izotiocianati in indol-3-karbinolom, za katere se je pokazalo, da se borijo proti raku v preskusih s testnimi epruvetami in na živalih.

  1. Morske alge

Morje ima več kot le ribe. Vsebuje tudi velike količine vegetacije.

V oceanu je na tisoče različnih rastlinskih vrst, od katerih so nekatere zelo hranljive. Običajno se imenujejo „morske alge“. Morske alge so priljubljene v jedeh, kot je suši. Mnoge suši jedi vključujejo tudi vrsto morskih alg, znano kot nori, ki se uporablja kot užitni ovoj. V mnogih primerih so morske alge še bolj hranljive kot zelenjava na kopnem. Še posebej so morske alge bogate z minerali, kot so kalcij, železo, magnezij in mangan. Morske alge so napolnjene tudi z različnimi bioaktivnimi spojinami, vključno s fikocijanini in karotenoidi. Nekatere od teh snovi so antioksidanti z močnimi protivnetnimi sposobnostmi. Toda morske alge res zasijejo z njihovo visoko vsebnostjo joda, minerala, ki ga vaše telo uporablja za izdelavo ščitničnih hormonov. Že nekajkrat mesečno uživanje visoko-jodnih morskih alg, kot je nori, lahko vašemu telesu da ves jod, ki ga potrebuje. Če vam ni všeč okus morskih alg, lahko alge jemljete tudi v obliki dodatka.

  1. Česen

Česen je res neverjetna sestavina. Ne samo, da lahko spremeni vse vrste nežnih jedi, ampak je tudi zelo hranljiva. Česen vsebuje visoke vrednosti vitamina C, B1 in B6, kalcija, kalija, bakra, mangana in selena. Česen vsebuje tudi veliko količino koristnih žveplovih spojin, kot je alicin. Številne študije kažejo, da lahko allicin in česen znižata krvni tlak, pa tudi skupni in »slabi« LDL holesterol. Povzročata tudi “dober” holesterol HDL, kar lahko zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca.

Česen ima tudi različne lastnosti za boj proti raku. Študije kažejo, da imajo ljudje, ki jedo veliko česna, precej manjše tveganje za več pogostih rakov, zlasti raka debelega črevesa in želodca. Surovi česen ima tudi pomembne antibakterijske in protiglivične lastnosti.

  1. Školjke

Mnoge morske živali imajo veliko hranil, toda lupinarji so lahko med najbolj hranljivimi morskimi sadeži.

Pogosto uživane vrste školjk vključujejo ostrige in pokrovače. Školjke so med najboljšimi viri vitamina B12, 100 gramov školjk vsebuje količino vitamin B12, ki presega 16-kratno priporočeno dnevno količino. Školjke vsebujejo tudi kar nekaj vitamina C, B, kalija, selena in železa.  Ostrige so tudi zelo hranljive. Samo 100 gramov vsebuje 600% RDI (priporočene dnevne vrednosti) za cink, 200% RDI za baker in velike količine vitamina B12, vitamina D in več drugih hranil. Čeprav so školjke med najbolj hranljivimi živili na svetu, jih večina redko uživa.

  1. Krompir

En velik krompir ima veliko kalija, magnezija, železa, bakra in mangana. Vsebuje tudi vitamin C in večino vitaminov B. Vsebujejo malo skoraj vseh hranil, ki jih potrebujete. Obstajajo poročila o ljudeh, ki že dolgo živijo samo na krompirju.

So tudi eno izmed najbolj popolnih živil. Ko so raziskovalci primerjali nutritivno vrednost različnih živil, je kuhan krompir dosegel višjo vrednost kot katera koli druga izmerjena hrana.

Če dovolite, da se krompir po kuhanju ohladi, tvori tudi odporni škrob, vlaknasto snov z veliko koristi za zdravje.

  1. Jetra

Ljudje in naši oddaljeni predniki jedo živali že milijone let. Vendar pa je moderna zahodna prehrana dala prednost mišičnemu mesu nad organi v živalih. V primerjavi z organi je meso mišic prehransko slabo. Od vseh organov so jetra najbolj hranljiva.

Jetra so izjemen organ z več sto funkcijami, povezanimi s presnovo. Ena od njegovih funkcij je shranjevanje pomembnih hranilnih snovi za celo telo.

100 gramska porcija govejih jeter vsebuje:

  • Vitamin B12: 1,176% DV
  • Vitamin B5, vitamin B6, niacin in folat: Več kot 50% DV
  • Vitamin B2: 201% DV
  • Vitamin A: 634% DV
  • Baker: 714% DV
  • Železo, fosfor, cink in selen: Več kot 30% DV
  • Visoko kakovostne živalske beljakovine: 29 gramov
  1. Sardine

Sardine so majhne, ​​mastne ribe, ki jih lahko zaužijemo cele. Glede na to, da so organi običajno najbolj hranljivi del živali, ni presenetljivo, da so cele sardine zelo hranljive.

Vsebujejo malo skoraj vseh hranil, ki jih vaše telo potrebuje in so skoraj popolna hrana.

Podobno kot druge maščobne ribe imajo tudi zelo veliko omega-3 maščobnih kislin.

  1. Borovnice

Ko gre za hranilno vrednost sadja, so borovnice zmagovalke. Borovnice vsebujejo velike količine antioksidantov.

Napolnjene so torej z močnimi antioksidacijskimi snovmi, vključno z antocianini in drugimi rastlinskimi spojinami, od katerih lahko nekatere prečkajo krvno-možgansko pregrado in izvajajo zaščitne učinke na vaše možgane.

Več študij je preučilo učinke borovnic na zdravje pri ljudeh. V eni študiji je bilo ugotovljeno, da so borovnice izboljšale spomin starejših odraslih. Druga študija je pokazala, da so imeli debeli moški in ženske s presnovnim sindromom znižan krvni tlak in zmanjšane  označevalce oksidiranega LDL holesterola, ko so dodali borovnice svoji prehrani.

Ta ugotovitev je v skladu s študijami, ki kažejo, da borovnice povečujejo antioksidativno vrednost vaše krvi.

 

 

Back to top button
Close